Coach - Conny

 



ADHS und Zeitgefühl

Die Tomatentechnik bei ADHS

Viele Erwachsene mit ADHS haben Probleme mit der Zeit. Zeitmanagement, Zeitgefühl, Prioritäten setzen ist ein schwieriges Thema und häufig werden Aufgaben falsch eingeteilt, es wird sich verzettelt und viele Aufgaben bleiben unerledigt liegen.

Die Tomatentechnik kann helfen, Aufgaben besser einzuteilen, den Überblick zu behalten und sich weniger zu verzetteln :-) Eigentlich heißt diese Technik "Pomodoro - TEchnik" - Pomodoro heißt Tomate und die Technik soll helfen, regelmäßige Pausenzeiten zu integrieren, damit das Gehirn nicht überlastet wird. Im Fall von ADHS im Erwachsenenalter eignet sie sich außerdem wunderbar, um immer wieder zu überprüfen, ob man noch gedanklich bei der Aufgabe ist oder ob die Gedanken auf Wanderschaft gehen :-)


Die Tomatentechnik

 

Eliminiere deine Zeitfresser und arbeiten produktiv!

 

Zeitfresser sind im Bereich ADHS bei Erwachsenen ein großes Thema. Da das Zeitgefühl oft gänzlich fehlt oder aber sehr eingeschränkt arbeitet, kommt es vielen unbewussten Zeitfressern im Alltag. Diese Zeitfresser sorgen dann dafür, dass Aufgaben nicht vollständig erledigt werden, immer mehr Arbeit liegen bleibt und der Überblick irgendwann völlig verloren geht.

EIGENTLICHER Ablauf der Pomodoro – Technik:

 

1.           Stelle dir einen Wecker auf 25 Min.  

2.           Arbeite in dieser Zeit an deinen Aufgaben  

3.           Nach Ablauf der 25 Min. machst du 5 Min. Pause - kontrolliere, ob du immer noch an der Aufgabe sitzt, die du eigentlich erledigen wolltest, oder aber ob deine Gedanken auf Wanderschaft gehen oder du dich bereits mit anderen Aufgaben beschäftigst. Wenn das der Fall ist, komm einfach BEWUSST zu deiner eigentlichen Aufgabe zurück.

4.           Nach Ablauf der 5 Min. stellst du dir wieder den Wecker auf 25 Min.  

5.           Diese Schritte wiederholst du 4 Mal  

6.           Nach dem 4ten Mal machst du  30 Min. Pause - und damit meine ich Pause machen! Keine Nachrichten checken, nicht schnell irgendwas aufräumen, wegräumen oder telefonieren...PAUSE machen!!!

ABWANDLUNG:

 

1.   Wecker auf 25 Min. stellen  

2.   Arbeite in dieser Zeit an deinen Aufgaben  

3.   Streiche nun nach Ablauf der 25 Min die Aufgaben weg, die du bereits erledigt hast und kontrolliere, ob du immer noch an deiner eigentlichen Aufgabe sitzt oder schon mit anderen Dingen beschäftigt bist - komm einfach zurück zu deiner eigentlichen Aufgabe.

4.   5 Min. Pause  

5.   Wecker auf 25 Min  

6.   Alle Schritte 4 Mal wiederholen  

7.   Nach dem 4ten Mal machst du 30 Min. Pause   

ABWANDLUNG INDIVIDUELLE ZEITSPANNE:

 

Nicht immer kann man 25 Min an einer Aufgabe bleiben. Bei manchen Menschen mit ADHS reicht die Konzentrationsspanne nicht aus, um 25 Min durchgehend an einer Aufgabe zu sitzen oder aber die Tagesform ist nicht optimal....

1.   Stellen deinen Wecker auf deine individuelle Zeitspanne ein  

2.   Geh alle anderen Schritte wie oben erwähnt durch  

VORBEREITUNGSMÖGLICHKEITEN:

 

-      Erstell dir eine Liste von zu erledigenden Aufgaben  

-      Unterteile große Aufgaben in viele erreichbare Teilbereiche  

-      Schreib die Aufgabe oder die Teilbereiche Schritt für Schritt auf  

-      Bleib in der „Weckerzeit“ nur bei deinen  Aufgaben - kontrolliere immer wieder, ob du noch "da" bist oder dich mit anderen Dingen beschäftigst :-)

-      Streich nach der gestellten Weckerzeit alle erledigten Aufgaben durch – visuelle Hilfestellungen wie  „hab ich schon erledigt – „geschafft“ und „muss ich noch“ – verhindert „verzetteln“ 

Weitere Tipps für dein Zeitmanagement bei ADHS im Erwachsenenalter findest du hier....

 









Wenn du mit deiner Zeit so gar nicht hinkommst und das alleine auch nicht schaffst, ist das nicht schlimm - such dir einfach Hilfe. Manche Dinge können Menschen mit ADHS nicht einfach so lernen - sie müssen diese Dinge regelrecht üben, wie z. B Vokabeln einer neuen Sprache. Such dir Hilfe und Unterstützung, um Struktur, Planung, Organisation in dein Leben zu integrieren :-)