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AD(H)S im erwachsenenalter - ordnung und struktur

ADHS im Erwachsenenalter - Ordnung und Struktur

Viele Menschen mit AD(H)S haben Probleme mit Ihrer Ordnung und der Struktur. Arbeitsabläufe werden nicht geplant, Zeit wird falsch eingeteilt und eingeschätzt, Dinge verlegt und nicht wiedergefunden.  Die Betroffenen sind nicht einfach "unordentlich" und "chaotisch"..für dieses Verhalten sind veränderte Regionen im Gehirn verantwortlich, die planen, organisieren und vorausschauendes planen erschweren. 

Ich kenne viele Erwachsene ADHS´ler mit großen Problemen im Bereich Ordnung, Struktur, Zeitplanung. Ungeliebte Aufgaben werden so lange verschoben, bis ein enormer Berg an diesen Aufgaben entstanden ist - der dann zusätzlich auf die Motivation "drückt". Zeit wird falsch oder gar nicht eingeplant - man verzettelt sich und Handlungen und/oder Arbeitsabläufe werden nicht oder nur mangelhaft geplant.

Machen Sie sich ein System

Um vernünftig planen und organisieren zu können, benötigen Sie einen Kalender oder / und eine Liste.  Auf diese Liste tragen Sie 1xpro Woche alle Aufgaben ein, die Sie in der kommenden Woche erledigen müssen. Diese Liste führen Sie IMMER am gleichen Tag. 

Nun werden alle Aufgaben, die in Ihrer Liste stehen nach Prioritäten eingeteilt und in Ihren Kalender geschrieben. Die Termine und Aufgaben, die Sie garantiert nicht vergessen dürfen marken Sie zusätzlich in rot.

Nun kontrollieren Sie jeden Abend Ihren Kalender und schauen, was am nächsten und übernächsten Tag zu tun ist.

Hängen Sie sich Ihre Liste gut sichtbar an die Wand oder den Kühlschrank - die Liste muss immer sichtbar sein.

Ordnen Sie Ihre Unterlagen

Ist erst einmal das große Chaos in den Unterlagen, auf dem Schreibtisch oder der Postablage eingetreten, hat man das Gefühl, "Das schaffe ich niemals alles" - und man verschiebt die Aufgaben weiterhin. 

Nehmen Sie sich einen Tag - besser zwei Tage fest vor und fangen Sie an, Ihr Chaos zu beseitigen.

Nehmen Sie sich 3 Kartons : 1. Karton "super wichtig", 2. Karton "geht so", 3. Karton "hat Zeit" - so was wie Zeitschriften, Kataloge....

Stellen Sie sich einen Wecker auf den "Startzeitpunkt" des Anfangs. Klingelt der Wecker, stellen Sie ihn auf weitere 15 Min und fangen sofort mit dem Sortieren Ihrer Unterlagen an. Stellen alle anderen Störfaktoren in dieser Zeit ab und bleiben Sie diese 15 Min bis zum nächsten Weckerklingeln bei der Sache. 

Klingelt der Wecker nach 15 Min entscheiden Sie, ob Sie eine Pause machen oder weiter arbeiten. Machen Sie Pause, stellen Sie den Wecker wieder auf 15 Min - klingelt er, stellen Sie den Wecker wieder neu auf 15 Min und fangen sofort an, weiter zu arbeiten, bis diese weiteren 15 Min um sind.

Verpacken Sie auf diese Art und Weise Ihren "unüberwindbaren Berg" in kleine, sicher erreichbare Teilabschnitte! Nach jedem erreichbaren Teilabschnitt könne und dürfen Sie sich belohnen und diese kleinen Schritte sind viel besser zu erreichen als den ganzen angesammelten "Aufgabenberg" auf einmal erledigen zu wollen - das steigert die Motivation :-)

Denken Sie daran, sich nach getaner Arbeit zu belohnen und zwar AUCH, für das ANFANGEN ungeliebter Aufgaben UND das Erreichen von Teilabschnitten - NICHT nur das Endergebnis zählt.

Stoppen Sie Ihre Zeit

Das Zeitmanagement ist bei vielen Menschen mit AD(H)S sehr erschwert - es fehlt das Zeitgefühl.

Für Aufgaben wird oftmals zuwenig Zeit einkalkuliert, was wiederum im Zeitchoas endet und im Stress. Hierdurch entstehen negative Gedanken wie z. B "Wusste ich doch, dass ich das nicht schaffe", "Wieder hat das nicht geklappt", "Nie gelingt mir was" - diese negativen Gedanken führen wiederum in eine negative Stress - Spirale und die Motivation sinkt weiter - ebenso das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen.

Erstellen Sie ein Zeit-Schätz-Protokoll! Stoppen Sie bei jeder anfallenden Aufgabe die Zeit. Hier finden Sie ein "Zeit - Schätz - Protokoll", das Sie verwenden können. Schreiben Sie die Aufgaben auf, die Sie zu erledigen haben, die von Ihnen GESCHÄTZTE ZEIT und die dann von Ihnen gemessene ECHTE Zeit. 

Dieses Vorgehen hilft Ihnen, ein besseres Zeitgefühl zu entwickeln und verhindert die falsche Zeitplanung - die dann wieder zu negativen Gedanken und Stress führt.

Es gibt viele Baustellen im Leben eines Erwachsenen AD(H)S´lers und es ist völlig ok, wenn Sie sich professionelle Hilfe suchen bei einem Coach oder Psychologen. Ein Coach kann Sie in Ihrem Alltag begleiten und Ihnen helfen, alle "neuen" Verhaltensweisen, wie z. B ein neues Ordnungssystem oder Struktur in den Alltag zu integrieren - er ist Ihr helfender Begleiter auf Augenhöhe.