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So errechnest du deinen Grundumsatz und den Gesamtumsatz

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Die Frage ist immer wieder, "wie viel darf ich essen, wie viele Kalorien darf oder muss ich zuführen und wie errechne ich das Kaloriendefizit".

Um zu wissen, wie ein Kaloriendefizit sein muss um GESUND und NACHHALTIG abzunehmen, muss man den eigenen GRUNDUMSATZ und den LEISTUNGSUMSATZ kennen.

Der GRUNDUMSATZ ist die Kcal – Zahl, die der Körper in absoluter Ruhe verbraucht um alle WICHTIGEN Körperfunktionen aufrecht zu erhalten – also das absolute MUSS an Kcal.
Hierzu wird der LEISTUNGSUMSATZ gerechnet. Der ist abhängig vom Beruf und Freizeitaktivitäten.

Hierzu wird noch ein kleiner Teil an zusätzlichen KCAL gerechnet, der für die lebensnotwendige Produktion von Wärme verbraucht wird.

Berechnung GRUNDUMSATZ


FRAUEN: Körpergewicht in Kg x 0,9 x 24 h
MÄNNER: Körpergewicht in Kg x 1 x 24 h
Beispiel: Frau 85kg x 0,9 x 24 h = 1836 Kcal

Berechnung LEISTUNGSUMSATZ
Hier in der Tabelle stehen Tätigkeiten und der dazugehörige PAL-Wert! Hierfür wird der Tagesablauf aufgeteilt und jeweils einem PAL – Wert zugeordnet – Beispiele folgen nach der Tabelle!



Ausschließlich sitzende Tätigkeit            1,2                   alte und gebrechliche Menschen
Ausschließlich sitzende Tätigkeit
mit wenig Freizeitaktivität                     1,4                   Büroangestellte
Sitzende Tätigkeit,
zeitweise auch gehen oder stehen          1,6                 Kraftfahrer, Fließband, Studenten
Überwiegend gehende und stehende
Tätigkeit                                              1,8                   Hausfrauen, Handwerker
Körperlich anstrengende Tätigkeit          2,0                  Bauarbeiter, Handwerker, Sportler
Schlafenszeit                                        1,0

Beispiel für die Berechnung


8 Stunden Schlaf   = 8 x 1,0 =  8,0 PAL
8 Stunden Beruf    =   8 x 1,4 = 11,2 PAL
8 Stunden Freizeit=    8 x 1,4 = 11,2 PAL
PAL= 8,0+11,2+11,2 = 30,4 PAL : 24 h = 1,26 PAL

Nun wird der GRUNDUMSATZ mit dem PAL-Wert x genommen =
1836 Kcal x 1,26 PAL = 2313, 36 Kcal


In diesem Beispiel braucht die Person täglich 2313,36 Kcal um alle körperlichen Anforderungen zu erfüllen.
Da der Körper aber für die Wärmeproduktion ebenfalls Kcal – verbraucht, wird der LEISTUNGSUMSATZ von 2313, 36 x 1,06 genommen = 2452, 16 Kcal
Somit kommt man im Beispiel auf eine tägliche Kcal – Zufuhr von 2452,16 Kcal


Defizit


Will man nun Gewicht reduzieren, gibt es drei Möglichkeiten:

Weniger Kcal zuführen ( je nach Übergewicht ca 200 - 500 Kcal unter Leistungsumsatz )

Mehr Kcal verbrauchen

Beides zusammen

Bewährt hat sich nun die Strategie, unter den täglichen Kcal zu bleiben UND sich moderat zu bewegen – dies verbraucht zusätzliche Kcal.

ABER: es ist von reinen Diäten abzuraten, die die täglichen Kcal drastisch reduzieren, da dies zu Heißhungerattacken und dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt führt!!! Gesund abnehmen heißt NICHT die Kcal drastisch einzuschränken, zu hungern oder zu verzichten!!! DAS ist der falsche Weg, da der Körper sich genau das holt was er braucht – und das über Heißhungerattacken.

Berechnung BMI

BMI = Kg / ( Größe x Größe in Metern )

Beispiel: 1,64 x 1,64 = 2,689

70 Kg : 2,689 = BMI 26

Der BMI - Wert wird zur Berechnung des Gewichts herangezogen und gibt Aufschluß über Normalgewicht, Untergewicht, Übergewicht.

Alter                                                                              BMI

19-24 J                                                                                19-24
25-34 J                                                                                20-25
35-44 J                                                                                21-26
45-54 J                                                                                22-27
55-64 J                                                                                23-28

BMI - Einteilung nach DGE

Untergewicht                       Frauen      <19
Normalgewicht                                     19-24
Übergewicht                                          24-30
Adipositas                                              30-40



 

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